Warn up always before the traning
Värm alltid upp före träning. Tre till åtta minuter är lagom. Gör step up på en stol eller hoppa hopprep.
Do it right - heels on the floor, posture
Tänk på hur du rör fötter, armar och nacke. Ha till exempel alltid god hållning och hälarna i golvet vid samtliga övningar förutom övning
Posture and tempo
Bra hållning och lagom tempo är viktigt. Görs övningarna för snabbt tappar man ofta hållningen och tränar på fel sätt.
How much and how làng time?
Börja med 12-15 repetitioner och 2-3 set. Du behöver inte göra alla övningar vid samma träningspass. Välj istället fem eller sex stycken och variera passen. Övningar med ett ben är ofta mer avancerade och kräver mer styrka och bålstabilitet. Om du vill höja fettförbränningen i träningen, kan du göra pulshöjande övningar mellan rumpövningarna, till exempel hoppa hopprep.
Övning 1: Gång med höga knän och tåhävning
Du tränar: Aktiverar och stretchar rumpan.
Startposition: Stå med fötterna lite isär och armarna hängande längs kroppen.
Utförande: Ta ett steg framåt och dra samtidigt upp knäet mot bröstet, omfamna med armarna. Samtidigt som du drar upp ena knät mot bröstet går du upp på tå med det ben som du står på. Fortsätt rörelsemönstret gående framåt. Upprepa önskat antal gånger. Byt därefter ben och upprepa rörelsemönstret.
Sari tipsar: Den här övningen är bra som uppvärmning. Tänk på hållningen när du går upp på tå.
Övning 2: Knäböj med gång i sidleds
Du tränar: Rumpan, framsida och baksida lår.
Startposition: Stå med fötterna brett isär och knäna böjda 90 grader. Håll händerna framför kroppen i brösthöjd och lätt böjda armbågar.
Utförande: Lyft vänster fot samtidigt som du snurrar med höger fot i golvet och avsluta i knäböjsposition vänd åt andra hållet. Utför önskat antal knäböj i sidled. Jogga sedan lätt tillbaka till startpunkten. Upprepa.
Sari tipsar: Håll stadig position och god balans. Gå så långt ner i dina knäböj du kan utan att släppa hälen från golvet. Övningen passar bra som pulshöjare eller uppvärmning.
Övning 3: Step ups
Du tränar: Rumpan, framsida och baksida lår.
Startposition: Ställ dig framför en stol som har sätet ungefär i knähöjd. Håll fötterna lite isär och armarna hängande längs kroppen.
Utförande: Kliv upp med ena benet på stolen och låt det andra hänga avslappnat rakt nedåt, lätt böjt. Kliv tillbaka ner på golvet med det avslappnade benet. Upprepa önskat antal gånger. Byt därefter ben och upprepa.
Ställ dig lite längre från stolen om du vill träna mer av rumpmusklerna och närmare om du vill träna mer av lårets framsida.
Sari tipsar: Tänk på att hålla ryggen rak under hela övningen.
Övning 4: Knäböj med ett ben mot stol
Du tränar: Rumpan, framsida och baksida lår.
Utrustning: Stol, pall eller liknande.
Startposition: Stå framför en stol, med ryggen mot stolen, som om du skulle sätta dig. Stå med fötterna cirka tio centimeter isär och tio centimeter från stolen. Händerna på höfterna eller utsträckta framåt i axelhöjd.
Utförande: Lyft ena foten så att den inte nuddar golvet och böj andra benet som om du skulle sätta dig på stolen, balanserandes på ett ben. Nudda stolen med rumpan och res dig upp, fortfarande på ett ben. Upprepa rörelsen önskat antal gånger. Byt därefter ben och upprepa.
Sari tipsar: Om du tycker att övningen är svår, börja sittande och ta lite hjälp av händerna att komma upp tills att du kan utföra övningen utan problem.
Övning 5: Utfall
Du tränar: Rumpan, framsida och baksida lår.
Startposition: Stå med fötterna lite isär. Spänn magen och sänk axlarna. Håll händerna i sidorna.
Utförande: Ta ett stort kliv framåt med ena benet och sänk överkroppen lodrätt mot golvet. Vänd tillbaka till startposition innan bakre knäet når golvet. Upprepa önskat antal repetitioner, byt därefter ben och upprepa.
Sari tipsar: Se till att hälen på den främre foten hela tiden har kontakt med golvet och att främre knät aldrig är framför fotens tåspets.
Övning 6: Upphöjt utfall
Du tränar: Rumpan, framsida och baksida lår.
Utrustning: Stol, pall eller liknande.
Startposition: Stå cirka en meter från en stol, med ryggen mot stolen. Placera bakre foten på stolen. Spänn magen och sänk axlarna. Håll händerna i sidorna.
Utförande: Sänk överkroppen lodrätt mot golvet. Låt hela främre foten ha kontakt med golvet. Vänd tillbaka till startposition. Upprepa önskat antal repetitioner och byt därefter ben.
Sari tipsar: Se till att ditt främre knä och tårna har samma riktning under rörelsen.
Övning 7: Bollrullning
Du tränar: Rumpan, baksida lår.
Utrustning: Pilatesboll.
Startposition: Ligg på golvet med rumpan cirka 30 centimeter från pilatesbollen. Lyft upp fötterna på bollen så att dina vader har kontakt med bollen. Spänn magen, håll ihop fötter och knän.
Utförande: Lyft dina höfter så att bara axlar, övre rygg och huvud har kontakt med golvet. Spänn rumpan. Dra bollen mot kroppen med hjälp av hälarna. Vänd och rulla tillbaka. Upprepa önskat antal repetitioner.
Sari tipsar: Håll upp höfterna hela tiden till du är klar med rörelsen. Har du ingen pilatesboll kan du göra övning 8 istället.
Övning 8: Höftlyft
Du tränar: Rumpan.
Startposition: Ligg på golvet. Böj benen så att du har cirka 45 graders vinkel i knät och hela fotsulorna i kontakt med golvet. Spänn magen och håll ihop knän och fötter.
Utförande: Lyft upp dina fötter så att bara axlar, övre rygg och huvud har kontakt med golvet. Spänn rumpan och vänd tillbaka till startposition. Sänk höften. Nudda golvet med rumpan och upprepa önskat antal repetitioner. Vill du att det ska bli jobbigare kan du göra övningen med ett ben utsträckt som i bild 3.
Sari tipsar: Du kan också göra övningen med hjälp av en stol eller pilatesboll, som i övning 10.
Övning 8: Djupa knäböj
Du tränar: Rumpan, framsida och baksida lår.
Startposition: Stå stadigt med fötterna axelbrett isär, tårna aningen utåt. Spänn magen.
Utförande: Sänk dig ner som om du skulle sätta dig på en stol och sänk kroppen så djupt du kan med god hållning och utan att tappa kontakten med hälen i golvet. Vänd rörelsen tillbaka till startpositionen.
Sari tipsar: Gå så långt ner i dina knäböj som du kan utan att släppa hälen från golvet. Se till att du är ordentligt uppvärmd och fri från skador när du gör övningen.
Övning 9: Utfall åt sidan
Du tränar: Rumpan, framsida och baksida lår.
Startposition: Stå stadigt med fötterna brett isär. Håll armarna hängande längs kroppen.
Utförande: Ta ett kliv åt sidan med höger ben och lägg tyngden på det benet. Sänk överkroppen lodrätt som om du skulle sitta på en stol. Låt hela höger fotsula ha kontakt med golvet. Sträck ut armarna framför dig i brösthöjd. Pressa snabbt uppåt mot startposition. Upprepa önskat antal repetitioner och byt därefter ben.
Sari tipsar: Ju bredare utfallsposition desto effektivare tränas rumpan.
Övning 10: Spark
Du tränar: Rumpan, baksida lår.
Startposition: Stå på alla fyra med armarna i linje med axlarna och knäna i linje med höften. Håll ryggen rak och blicken riktad neråt. Spänn magen.
Utförande: Lyft ena knät och sparka med benet snett upp mot taket. Upprepa önskat antal gånger och byt därefter ben.
Sari tipsar: Håll höften stadig och spänn rumpan.
